Przykładowy jadłospis

Śniadanie – Omlet z kiwi i malinami (360 kcal – porcja):

Składniki:

  • 20 ml mleka
  • 2 jaja
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 3 łyżki otrębów owsianych
  • 1 łyżka malin bez cukru (mrożone lub w słoiczku)
  • 1 łyżka jogurtu

Sposób przygotowania:

1)  Białka ubij na sztywno. Żółtka wymieszaj z mlekiem, otrębami i miodem.

2)  Ustaw piekarnik na 180°C z termoobiegiem oraz wyłóż papier do pieczenia na spód tortownicy o średnicy dużego talerza.

3)  Do masy z żółtkami dodawaj powoli ubite białka. Mieszaj do osiągnięcia jednolitej masy.

4)  Całość wlej na wcześniej przygotowaną tortownicę i wstaw do piekarnika na 30 minut.

5)  Do miseczki włóż masło orzechowe oraz jogurt. Całość wymieszaj.

6)  Wyciągnij omlet – jeśli przykleił się do obręczy tortownicy wystarczy nożem obrysować te miejsca :D. Ułóż go na talerzu, rozsmaruj masę orzechową i udekoruj pokrojonym w plasterki kiwi oraz malinami.

 

 

Przekąska – ryż z jabłkiem i jogurtem (251 kcal):

 

Składniki:

  • 50 g ryżu czarnego (o jego właściwościach możecie przeczytać TU)
  • 1 jabłko
  • Szczypta cynamonu
  • 5 łyżeczki miodu

 

Sposób przygotowania:

1)  Ryż ugotuj według przepisu. Jabłko obierz i pokrój w plasterki. Na patelni rozpuść miód i dodaj jabłko oraz cynamon. Dolej wodę jeśli zajdzie taka potrzeba. Smaż na małym ogniu aż jabłka zmiękną.

2)  Do miseczki nałóż ryż, wlej jogurt i udekoruj jabłkiem.

 

 

Obiad – makaron z bobem (400 kcal porcja) – przepis na 2 porcje:

Składniki:

  • 300 g bobu
  • 200 g piersi z indyka
  • Sól
  • Pieprz
  • Przyprawa Garam masala
  • 200 g makaronu pełnoziarnistego
  • 10 g suszonych pomidorów
  • 20 g sera startego
  • 150 g jogurtu
  • Sok z połowy cytryny
  • Łyżka oliwy z oliwek

 

Sposób przygotowania:

1)  Bób gotuj przez około 5 minut w lekko osolonej wodzie, następnie przepłucz zimną wodą i obierz ze skórki.

2)  Indyka pokrój w kostkę. Na patenie wlej oliwę, dodaj przyprawę Garam oraz mięso. Smaż do zarumienienia.

3)  Makaron ugotuj według przepisu, odlej większość wody pozostawiając mniej więcej chochlę. Dodaj bób, mięso, suszone pomidory, sok z cytryny oraz jogurt. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

4)  Ułóż porcję na talerzu i posyp startym serem.

 

Podwieczorek – babeczki marchewkowe (1 sztuka 62 kcal):

 

Składniki:

  • 60 g mąki z ryżu czarnego (ryż można zmielić w blenderze na mąkę) /lub mąki orkiszowej
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 0,5 łyżeczki imbiru
  • 2 łyżki jogurtu gęstego
  • 1 łyżeczka inuliny
  • 2 jaja
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 duża marchew starta na małych oczkach i odsączona
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Na krem:

  • 2 łyżki jogurtu gęstego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 60 g malin/ lub konfitury z malin bez cukru

 

 

Sposób przygotowania:

1)  Białka oddziel od żółtek. Ubij na sztywną pianę. Żółtka połącz trzepaczką z miodem, mąką, inuliną, jogurtem, cynamonem, imbirem, oliwą z oliwek oraz startą marchewką.

2)  Piekarnik ustaw na 180°C, przygotuj 10 foremek. Jeśli są silikonowe to nie musisz ich smarować tłuszczem i posypywać (same wyjdą).

3)  Ubitą pianę połącz stopniowo z masą marchewkową, a następnie wyłóż do foremek i wstaw do piekarnika na 25 minut.

4)  Jogurt połącz z masłem orzechowym. Wyjmij babeczki, odczekaj aż się studzą, udekoruj kremem oraz malinami.

5)  Zjedz tyle babeczek na ile możesz sobie pozwolić – tu dla przykładu mogę Wam podać, że standardowo taka 1 babeczka ma ok. 140 kcal, natomiast ta wersja ma tylko 62 kcal. Więc nawet jak zjecie 2 to i tak będzie mniej niż normalnie. Ja zjadłam takie 4

 

Kolacja – Chleb z pastą z nerkowca (300 kcal):

 

Składniki:

  • 3 kromki chleba graham z ziarnami (90 g) (przepis znajdziecie TU)
  • 1 łyżka kiełków
  • 3 plastry pomidora
  • 22 g pasty z nerkowca (przepis znajdziecie TU)

 

Sposób przygotowania:

1)   Kromki chleba posmaruj pastą, ułóż na niego pomidora oraz kiełki

 

Pamiętaj – każde danie możesz zmodyfikować pod siebie.  Na załączonym przykładowym jadłospisie jest około 1600 kcal. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *