Śniadanie – Omlet z kiwi i malinami (360 kcal – porcja):
Składniki:
- 20 ml mleka
- 2 jaja
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1 łyżeczka miodu
- 3 łyżki otrębów owsianych
- 1 łyżka malin bez cukru (mrożone lub w słoiczku)
- 1 łyżka jogurtu
Sposób przygotowania:
1) Białka ubij na sztywno. Żółtka wymieszaj z mlekiem, otrębami i miodem.
2) Ustaw piekarnik na 180°C z termoobiegiem oraz wyłóż papier do pieczenia na spód tortownicy o średnicy dużego talerza.
3) Do masy z żółtkami dodawaj powoli ubite białka. Mieszaj do osiągnięcia jednolitej masy.
4) Całość wlej na wcześniej przygotowaną tortownicę i wstaw do piekarnika na 30 minut.
5) Do miseczki włóż masło orzechowe oraz jogurt. Całość wymieszaj.
6) Wyciągnij omlet – jeśli przykleił się do obręczy tortownicy wystarczy nożem obrysować te miejsca :D. Ułóż go na talerzu, rozsmaruj masę orzechową i udekoruj pokrojonym w plasterki kiwi oraz malinami.
Przekąska – ryż z jabłkiem i jogurtem (251 kcal):
Składniki:
- 50 g ryżu czarnego (o jego właściwościach możecie przeczytać TU)
- 1 jabłko
- Szczypta cynamonu
- 5 łyżeczki miodu
Sposób przygotowania:
1) Ryż ugotuj według przepisu. Jabłko obierz i pokrój w plasterki. Na patelni rozpuść miód i dodaj jabłko oraz cynamon. Dolej wodę jeśli zajdzie taka potrzeba. Smaż na małym ogniu aż jabłka zmiękną.
2) Do miseczki nałóż ryż, wlej jogurt i udekoruj jabłkiem.
Obiad – makaron z bobem (400 kcal porcja) – przepis na 2 porcje:
Składniki:
- 300 g bobu
- 200 g piersi z indyka
- Sól
- Pieprz
- Przyprawa Garam masala
- 200 g makaronu pełnoziarnistego
- 10 g suszonych pomidorów
- 20 g sera startego
- 150 g jogurtu
- Sok z połowy cytryny
- Łyżka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
1) Bób gotuj przez około 5 minut w lekko osolonej wodzie, następnie przepłucz zimną wodą i obierz ze skórki.
2) Indyka pokrój w kostkę. Na patenie wlej oliwę, dodaj przyprawę Garam oraz mięso. Smaż do zarumienienia.
3) Makaron ugotuj według przepisu, odlej większość wody pozostawiając mniej więcej chochlę. Dodaj bób, mięso, suszone pomidory, sok z cytryny oraz jogurt. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
4) Ułóż porcję na talerzu i posyp startym serem.
Podwieczorek – babeczki marchewkowe (1 sztuka 62 kcal):
Składniki:
- 60 g mąki z ryżu czarnego (ryż można zmielić w blenderze na mąkę) /lub mąki orkiszowej
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka cynamonu
- 0,5 łyżeczki imbiru
- 2 łyżki jogurtu gęstego
- 1 łyżeczka inuliny
- 2 jaja
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 duża marchew starta na małych oczkach i odsączona
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Na krem:
- 2 łyżki jogurtu gęstego
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 60 g malin/ lub konfitury z malin bez cukru
Sposób przygotowania:
1) Białka oddziel od żółtek. Ubij na sztywną pianę. Żółtka połącz trzepaczką z miodem, mąką, inuliną, jogurtem, cynamonem, imbirem, oliwą z oliwek oraz startą marchewką.
2) Piekarnik ustaw na 180°C, przygotuj 10 foremek. Jeśli są silikonowe to nie musisz ich smarować tłuszczem i posypywać (same wyjdą).
3) Ubitą pianę połącz stopniowo z masą marchewkową, a następnie wyłóż do foremek i wstaw do piekarnika na 25 minut.
4) Jogurt połącz z masłem orzechowym. Wyjmij babeczki, odczekaj aż się studzą, udekoruj kremem oraz malinami.
5) Zjedz tyle babeczek na ile możesz sobie pozwolić – tu dla przykładu mogę Wam podać, że standardowo taka 1 babeczka ma ok. 140 kcal, natomiast ta wersja ma tylko 62 kcal. Więc nawet jak zjecie 2 to i tak będzie mniej niż normalnie. Ja zjadłam takie 4
Kolacja – Chleb z pastą z nerkowca (300 kcal):
Składniki:
- 3 kromki chleba graham z ziarnami (90 g) (przepis znajdziecie TU)
- 1 łyżka kiełków
- 3 plastry pomidora
- 22 g pasty z nerkowca (przepis znajdziecie TU)
Sposób przygotowania:
1) Kromki chleba posmaruj pastą, ułóż na niego pomidora oraz kiełki
Pamiętaj – każde danie możesz zmodyfikować pod siebie. Na załączonym przykładowym jadłospisie jest około 1600 kcal.
