Fakty i mity – który ryż wybrać?

Jak zapewne pamiętacie obiecałam Wam wpis o ryżu. Dlaczego wybór padł na niego? Odpowiedź jest dość prosta – ostatnio czytając inne blogi związane ze zdrowym odżywianiem zauważyłam, że nie do końca jest Wam podawana prawda. W jednym z nich (wpis z 20198roku) napisano, że najzdrowszym ryżem jest ryż Basmati. Aż nie chciało mi się w to wierzyć!!! Zagłębiając się dalej w temat już wiedziałam, że tak nie jest. Kilka lat temu – owszem uważano, że jedną ze zdrowszych odmian jest właśnie ten ryż. Natomiast najnowsze badania dowodzą, że najzdrowszym i najbardziej niskokalorycznym ryżem jest ryż czarny.

Pośród tak dużej różnorodności ryżu przedstawię Wam zaledwie ułamek tego cudownego świata 😛

Według najnowszych doniesień na świecie istnieje aż 40 tys. rodzajów ryżu (dane z 2016 r). Jak zapewne wiecie ryż można sklasyfikować pod względem długości na:

  • długoziarnisty
  • krótkoziarnisty
  • średnioziarnisty

Nie jest to jedyna klasyfikacja. Innymi rodzajami ryżu są ( wg U.K.S. Kushwaha, 2016):

  • słodki brązowy ryż – jest to ryż krótkoziarnisty. Po ugotowaniu jest bardzo lepki, a poza tym traci swój kształt.
  • ryż Wehani – ryż długoziarnisty o kolorze miodowo-czerwonym. Został naturalnie wyhodowany i uprawiany z nasion indyjskiego typu Basmati. Po ugotowaniu ma charakterystyczny orzechowy zapach.

(https://sproutpeople.org/wehani-rice-sprouts/)

  • brązowy ryż Basmati – w Polsce znany jako pełnoziarnisty. Odmiana pachnącego ryżu długoziarnistego. Bardzo popularny w Indiach. Jego uprawa z Indii oraz Pakistanu jest najbardziej znana i doceniana.
  • ryż czerwony Himalayan – ryż długoziarnisty sprowadzany z Indii. Jego otręby są czerwone i również ma złożony orzechowy smak, który nadaje wyrazistości potrawom. Również importowany z Indii.
  • Czerwony ryż Colusari – podobnie jak ryż Wehani, ten został opracowany na zamówienie przez firmę. Uprawiany jest w USA (Dolina Sacramento), a pochodzi z banku nasion w Meryland. Po ugotowaniu jego kolor jest burgundowy.
  • Purpurowy tajski ryż – odmiana nieco słodsza od pozostałych. Ryż ten był stosowany w daniach deserowych, natomiast od niedawna stosuje się go również w przygotowaniu potraw wytrawnych i pikantnych. Jeśli chcesz aby inne składniki nabrały tego wyjątkowego koloru dodaj je w ostatniej chwili.

(https://www.amazon.com/Purple-Thai-Rice-12-Case/dp/B003UMZBTK)

 

  • Chiński czarny ryż – jest to ryż średnioziarnisty z białymi ziarnami w czarnych otrębach. Ugotowany, przybiera głęboki, purpurowy kolor.
  • Słodki lub woskowaty ryż – jest to ryż krótkoziarnisty, pulchny o nieprzejrzystym ziarnie. Po ugotowaniu staje się kleisty.
  • Ryż aromatyczny – ryż średnio i długoziarnisty o orzechowym smaku. Po ugotowaniu jest lekki i puszysty.
  • Ryż Arborio – jest ryżem średnioziarnistym, stosowanym głównie w risotto. Jego konsystencja jest kremowa, a dodatkowo ma zdolność wchłaniania smaków potrawy.

(https://www.bbcgoodfood.com/glossary/arborio-rice)

 

Ryż można również podzielić ze względu na formę (wg U.K.S. Kushwaha, 2016):

  • Ryż twardy (niełuskany) – ziarna pozostają w łusce. Zanim ryż zostanie zapakowany lub też ugotowany należy pozbawić go łuski lub łupiny. Ryż niełuskany można przechowywać dłużej gdy jego wilgotność wynosi 10-12%.
  • Ryż brązowy – jest to ryż z którego usunięto łuskę zewnętrzną oraz niejadalną. Nadal posiada otręby, które są związane z ziarnem przez co jest bardziej odżywczy w stosunku do białego ryżu. W Europie nazywany jest “ryżem Cargo”, ponieważ transportowany jest drogą morską. Ryż ten nie jest mielony przez co zawiera otręby oraz kiełki, które nadają mu wyjątkową teksturę oraz smak opisywany jako orzechowy. Tą formę gotuje się dłużej od białego ryżu, poza tym jego przechowywanie w lodówce jest krótsze.

(https://www.thefullpantry.com.au/shop/long-grain-brown-rice-2/)

  • Ryż biały – najpopularniejszy ryż. Jest pozbawiony otrębów oraz kiełków przez co w porównaniu do brązowego ryżu jest mniej pożywny. Jest to ryż delikatny po ugotowaniu, natomiast zawiera mało niacyny, tiaminy, magnezu, cynku, żelaza i błonnika niż ryż barwiony.
  • Ryż Parboiled – dobrze nam znany ryż. Ma lekko żółtawy odcień, oraz orzechowy posmak. Poddawany jest obróbce ciśnieniowej przez co zachowuje część składników odżywczych.
  • Precooking rice – jest to ryż biały lub brązowy uprzednio ugotowany i odwodniony przed wysyłką. Dzięki temu skraca się czas gotowania w domu.

Na samym końcu warto również powiedzieć o coraz bardziej popularnym czarnym ryżu, który uznawany jest od pewnego czasu jako „superfoods” (jest to taki rodzaj żywności który poza wieloma korzyściami zdrowotnymi odznacza się również wysokimi wartościami odżywczymi). To właśnie ten ryż w ostatnich latach uznawany jest za najzdrowszy!!!

(https://pl.depositphotos.com/41509219/stock-photo-thai-black-jasmine-rice-rice.html)

HISTORIA

Czarny ryż od wieków uznawany był za rzadki, lepszy i smaczniejszy przez co zarezerwowany był jedynie dla cesarza. Uważano, że przedłuża życie oraz poprawia zdrowie. Inna jego nazwa „zakazany ryż” wskazywała na to, że zwykli ludzie nie mogli go mieć (chyba, że mieli zgodę władz), czekały wtedy na takich konsekwencje. Czasy się zmieniły – dzięki temu jego zasięg spożywania się zwiększył (blackrice.com, dostęp na 03.03.2019)

Ryż ten znany jest również jako: zakazany ryż, fioletowy ryż, japoński czarny ryż, chiński czarny ryż, indonezyjski czarny ryż i tajski czarny ryż. Swoją nazwę zawdzięcza niezwykle ciemnemu ziarnu. Tak silny kolor powstaje poprzez dużą obecność pigmentu tzw. antocyjanów (znane m.in.: w jagodach i jeżynach). Po ugotowaniu kolor staje się jaśniejszy – jest fioletowy. Poprzez swój kolor najczęściej stosowany jest do deserów. Jest to ryż który zawiera dużo błonnika, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, witaminę E, żelazo, tiaminę, magnez, niacynę i fosfor. Poza tym ma silne właściwości przeciwzapalne, przeciwrakowe, ma zdolność powstrzymywania rozwoju cukrzycy. Poleca się go również przy walce z otyłością.

POCHODZENIE

Pochodzenie oraz rozprzestrzenianie się czarnego ryżu do tej pory nie jest dobrze poznane. Natomiast znana jest historia cechy (koloru). Cecha ta powstała z przegrupowania w genie, który aktywuje produkcję antocyjanów. Prawdopodobnie przeobrażenie to powstało w tropikalnych podgatunkach ryżu Japonica, a następnie zostało przeniesione na inne odmiany poprzez krzyżowanie. Niektóre źródła podają, że może on pochodzić ze Srilanki, Filipin, Bangladeszu, Tajlandii, Birmy i Indonezji (U.K.S. Kushwaha, 2016). Krajem w Europie, który posiada największe zasoby (62%) są Chiny, a następnie Srilanka (8,6%), Indonezja (7,2%), Indie (5,1%), Bangladesz (4,1%) oraz Malezja.

RODZAJE RYŻU

Czarny ryż Japonica – połączenie krótkoziarnistego ryżu czarnego ze średnioziarnistym ryżem mahoniowym. Ryż ten ma ziemisty, słodki smak.

Czarny kleisty ryż – ryż krótkoziarnisty o słodkim smaku i lepkiej teksturze. Ziarna są nierównomiernie zabarwione, a ryż często używany jest przy daniach słodkich w Azji.

Włoski czarny ryż – Jest to ryż długoziarnisty, który łączy chiński czarny ryż z włoskim ryżem. Ma bogaty maślany smak.

Tajski czarny ryż jaśminowy – to ryż średnioziarnisty z Tajlandii, który łączy chiński czarny ryż z jaśminowym ryżem. Po ugotowaniu ma subtelny kwiatowy aromat.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

Ryż czarny ma lepszą wartość odżywczą od pozostałych odmian ryżu. Zakazany ryż nie zawiera glutenu, cholesterolu, ma również niską zawartość soli, tłuszczu i cukru. Jest to ziarno o wysokiej zawartości błonnika, antocyjanów, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i E, żelaza, tiaminy, magnezu, niacyny i fosforu. Poza tym jakość i ilość białka jest wyższa niż w innych odmianach ryżu. Zawiera 18 aminokwasów. W zależności od rodzaju czarnego ryżu zawartość składników odżywczych jest różna. Najczęściej źródła podają, że

niegotowany czarny ryż (1 filiżanka – 45g) zawiera (Kushwaha, 2016):

  • 160 kcal

  • 1,5 g tłuszczu

  • 34 g węglowodanów

  • 2 g błonnika

  • 7,5 g białka

Dla porównania tabela z kalorycznością innych odmian oraz dostępnych odmian czarnego ryżu na 100 g 😀

Nazwa

Kalorie

Białka

Tłuszcze

Węglowodany

Ryż biały

357 kcal

7,9 g

0,9 g

79 g

Biały ryż Basmati

389 kcal

7,4 g

0,6 g

78 g

Ryż Parboiled

361 kcal

8,1 g

1 g

80 g

Ryż brązowy

353 kcal

7,1 g

1,9 g

76,8 g

brązowy ryż Basmati

351 kcal

7,8 g

2,2 g

74 g

ryż Wehani

336 kcal

6,7 g

3,4 g

78,4 g

ryż czerwony Himalayan

380 kcal

9 g

3,4 g

78,4 g

Ryż Arborio

356 kcal

7,53 g

0,84 g

78,2 g

Ryż czarny Venere

(włoski)

334 kcal

11,5 g

6,6 g

73,2 g

Czarny ryż Japonica

336 kcal

9 g

3,4 g

73,9 g

Tajski czarny ryż jaśminowy

350 kcal

8,7 g

3,6 g

66,5 g

Ryż czarny (Tajlandia)

160 kcal

4 g

1,5 g

34 g

Jak widzicie istnieje również wyjątek od czarnych ryży. Który ma jeszcze niższą kaloryczność niż pozostałe. Nie wiem czy do końca w to wierzyć (producent podaje, że n 100 g) i od czego on się różni od pozostałych :). W tym przypadku mam lekkie wrażenie, że jesteśmy oszukiwani/producent się pomylił – gdyż wszystkie wartości są żywcem zdjęte z wartości odżywczych dla 45 g produktu. Może ktoś z Was umie to wyjaśnić???

Poza tym jak pisałam ryż czarny zawiera więcej białka – co widać przede wszystkim na przykładzie ryżu włoskiego.

KORZYŚCI ZDROWOTNE

Jak już wspominałam głównym składnikiem mojego ulubieńca, które zapewniają najwięcej korzyści są antocyjany. To właśnie te białka poza właściwościami przeciwutleniającymi posiadają również zdolności m.in. do zwalczania raka, zapobiegania chorobom układu krążenia. Jakie inne korzyści przynosi spożywanie tego ryżu? Według Mollie Meldahl (M. Meldahl, 13 Marvelous Health Benefits Of Forbidden Rice (Black Rice)), która korzystała z różnych źródeł czarny ryż:

  1. Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy produkt o największej zawartości przeciwutleniaczy, któremu żaden inny nie może się równać. Otręby czarnego ryżu zawierają również najwięcej antocyjanów. Również w porównaniu do innych odmian ich zawartość jest najwyższa. Są pomocne przy zwalczaniu wolnych rodników; leczeniu infekcji bakteryjnych oraz biegunkach.
  2. Pomocny w walce z rakiemantocyjany zawarte w ryżu nadają mu właściwości rakowe. Badania wykazały, że ekstrakt z czarnego ryżu (bogaty w antocyjany) skutecznie hamuje wzrost guza jak i rozprzestrzenianie się komórek rakowych u myszy.
  3. Redukuje stan zapalnyprzeprowadzone badania wykazały również, że wyciąg z tego ryżu zmniejsza obrzęk.
  4. Pomaga w utracie wagijest produktem niskokalorycznym, o małej zawartości węglowodanów z wysoką ilością białka. To dzięki niemu czujemy się syci i przez dłuższy czas nie dopada nas głód. Badania przeprowadzone pomiędzy białym , a mieszanką ryżu brązowego i czarnego wskazują na wyższą utratę i niższe BMI oraz zawartość tkanki tłuszczowej w tej drugiej grupie.
  5. Chroni serce – zastępując ryż biały czarnym chronimy swoje serce. Zawarte w czarnym ryżu antocyjany skutecznie obniżają poziom cholesterolu. Poza tym spożycie tego ryżu zmniejsza tworzenie blaszki miażdżycowej – co za tym idzie zmniejsza ryzyko udaru czy choroby wieńcowej.
  6. Pomocnik w odtruwaniu wątroby – dzięki aktywności przeciwutleniającej z ekstraktu reguluje metabolizm tłuszczowy oraz obniża poziom trójglicerydów.
  7. Pomaga w funkcjonowaniu zdrowego mózguuważa się, że stres oksydacyjny źle wpływa na funkcjonowanie poznawcze. Natomiast antocyjany mają zdrowotny wpływ na nasz mózg.
  8. Wspomaga walkę z cukrzycą – jest to produkt o niskim indeksie glikemicznym. Ziarno ryżu jest nienaruszone, co stanowi dobry magazyn błonnika pokarmowego.
  9. Wspomaga trawienie – zawarta w nim błonnik pokarmowy reguluje wypróżnienia, zapobiega wzdęciom i zaparciom. Jest również skuteczny w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych (np. refluks).
  10. Dla osób uczulonych na gluten – czarny ryż jest całkowicie pozbawiony glutenu.
  11. Na nadciśnienie – zawarty w nim błonnik pokarmowy chroni układ krążenia zmniejszając poziom lipidów, poprawiając metabolizm glukozy oraz utrzymując prawidłowe ciśnienie krwi.
  12. Astma nie taka straszna – występujące w nim antocyjany mogą być skuteczne w walce z astmą (zmniejszenie stanu zapalnego w drogach oddechowych).
  13. Działa na oczy – kolejną właściwością antocyjanów jest poprawa wzroku. Zapobiegają ponadto zmniejszyć uszkodzenia siatkówki.

Wniosek – ryż czarny zasługuje na swoje miano „superfoods”. Jest zdecydowanie zdrowszy od pozostałych. Zbliżone do niego właściwości mają jedynie ryże brązowe (pełnoziarniste) oraz czerwone, z których nie zostały usunięte otręby, dzięki temu mają zdecydowanie więcej wartości odżywczych niż ryż biały. Więc jeśli chcemy wybrać inny ryż to kupujmy – brązowy (w tym również brązowy ryż Basmati – jest również odmiana biała) lub zdrowszy od niego ryż czerwony. Pozostałe zdecydowanie nie wpłyną na nasze zdrowie tak korzystnie.

Ja od pewnego czasu stosuje u siebie tylko tego typu ryż i powiem Wam szczerze, że zarówno jego smak, konsystencja (w zależności jak ugotujesz możesz otrzymać jego sypką bądź lepką wersję) oraz kolor są zachwycające. Także jego posmak nie jest jakiś specjalnie intensywny i można się przyzwyczaić. Natomiast aromat unoszący się podczas gotowania jak i jedzenia jest zachwycający.

W linku (https://niskokalorycznieizdrowo.pl/2019/02/12/przykladowy-jadlospis/) znajdziecie przepis na danie z zakazanym ryżem w roli głównej 😀


Pomoce:

  1. U.K.S. Kushwaha, Black Rice: Research, History and Development, Berlin: Springer 2016, s. 1-181
  2. M. Meldahl, Marvelous Health Benefits Of Forbidden Rice (Black Rice), 2019 [https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-black-rice/#gref, dostęp na 03.03.2019]
  3. blackrice.com – Powerful, Delicious Antioxidan 2010 [http://www.blackrice.com/history/, dostęp na 03.03.2019]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *