“Superfoods” – nasiona Chia

 

Od kilku lat popularne jest stosowanie tzw. „superfoods” – jak już wspominałam we wpisie o ryżu (link TU) jest to żywność, która poza wieloma korzyściami zdrowotnymi odznacza się również wysokimi wartościami odżywczymi. Do tego typu produktów zalicza się również nasiona Chia, o których opowiem Wam w dzisiejszym wpisie. Uważam, że przybliżenie Wam specyfikacji tych nasionek jest istotną kwestią. Dzięki temu chętniej będziecie sięgać po ten produkt.

Krótko o historii

O dobroczynnych właściwościach szałwii hiszpańskiej wiedziano już od mniej więcej 3500 lat p.n.e. (Pedersen, 2016). Roślina ta około 2600 lat p.n.e., była uprawiana w państwie Azteków i używana przede wszystkim do potraw. Zarówno nasiona jak i wytwarzany z nich olej oraz mąka miały szerokie zastosowanie – od gotowania, lecznictwa po wytwarzanie farb. Niestety po upadku państwa Azteckiego (kolonizacja terenów przez Hiszpanów) doszło do mocnego ograniczenia jej uprawy (niemal 500 lat zapomnienia). Obcokrajowcy woleli hodować pszenicę, ryż oraz jęczmień. Roślina przetrwała dzięki ludowi Nahua (Karbowska, Kochan, 2018), która uprawiała ją w odizolowanych rejonach Nowej Hiszpanii. Wysoka wartość odżywcza nasion sprawiła, że pod koniec XX w. szałwia jest bardzo popularnym produktem żywnościowym. Teraz poza Meksykiem uprawiana jest również w krajach Ameryki Południowej.

Składniki odżywcze nasion (Karbowska, Kochan, 2018)

Czy wiedzieliście, że w nasionach Chia znajduje się aż 30-34% lipidów, 16-26% białka i 37-42% węglowodanów, a wśród nich przeważa błonnik pokarmowy? Zawartość tych składników może się różnić – zależne od regionu uprawy.

Kwasy tłuszczowe

Lipidy w nasionach Chia stanowią mniej więcej 30% składu, a cenione są przede wszystkim za dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tj. α-linolenowy (ALA) oraz linolowy (LA). Ten pierwszy dominuje w składzie, a jego zawartość zależna jest od warunków środowiskowych (ich zawartość może sięgać nawet 68%), przez co nasiona szałwii są najbogatszym roślinnym źródłem tego kwasu. Zawartość kwasu linolowego sięga 20%. Resztę stanowią kwasy jednonienasycone – kwas oleinowy; nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwas stearynowy.

Organizm ludzki nie syntezuje kwasów ALA oraz LA, przez co muszą być dostarczane do nas wraz z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Poza tym oba kwasy wykazują właściwości prozdrowotne (np. ALA obniża ciśnienie krwi i poprawia kondycję skóry, natomiast LA reguluje metabolizm cholesterolu).

Białko w nasionach

Te malutkie nasiona zawierają od 16 – 26% białka (więcej niż w kukurydzy czy jęczmieniu), która zależy od pogody oraz położenia uprawy (im większa wysokość n.p.m tym mniej białka). Nasiona chia zawierają cztery frakcje białek: albuminy, globuliny, prolaminy i gluteliny (dominują globuliny). Duża wartość odżywcza białek szałwii hiszpańskiej związana jest z występowaniem wszystkich aminokwasów egzogennych (stanowią 50% wszystkich aminokwasów).

Błonnik pokarmowy – węglowodany

W nasionach Chia węglowodany stanowią do 42%, a ich głównym składnikiem jest błonnik. Pod tym względem nasiona te są lepszym źródłem włókna pokarmowego niż zboża czy suszone owoce. Cechą błonnika pokarmowego jest duża zdolność wiązania wody – dodanie nasion Chia do posiłku daje uczucie sytości (obniża również poziom glikemii). Absorbuje m.in.: cholesterol oraz kwasy żółciowe, a efektem obniżenie ich stężenia we krwi. Te niepozorne ziarenka są dobrym źródłem witamin z grupy B. Poza tym zawierają dużo wapnia, żelaza (dziennie można spożyć do 15 g Chia – więcej nie!!!) oraz magnezu (w 100 g – prawie 100% dziennego zapotrzebowania).

Wykres 1. Porównanie ilości niektórych minerałów w wybranych produktach.

Zawartość żelaza w nasionach chia może się wahać – natomiast jest ona 3 krotnie większa niż w szpinaku (Fe(Chia) – 7,72 mg/100g; Fe(szpinaku) – 2,71 mg/100g).

Korzyści wynikające ze spożywania nasion szałwii hiszpańskiej (Majewska, 2018):

  • Poprawa pamięci oraz walka z depresją – w tych malutkich nasionach zawarte są kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają proces zapamiętywania oraz koncentrację. Ponadto łagodzą objawy depresji – wpływają na układ nerwowy.
  • Poprawa wzroku – te kwasy również wspomagają nasz wzrok i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Rozwój dziecka – omega 3 są cennymi kwasami podczas ciąży zarówno dla matki jak i rozwijającego się w niej dzieciątka.
  • Obniżenie cholesterolu – na tą korzyść wpływają kwasy tłuszczowe omega 3 oraz błonnik. Spożywanie nasion zmniejsza, zatem zły cholesterol, podwyższa dobry, a co za tym idzie zapobiega miażdżycy.
  • Lepsza praca serca – zawarte w chia pierwiastki tj.: magnez, wapń i sód wspomagają pracę serca. Natomiast potas reguluje ciśnienie krwi.
  • Lepsze trawienie – są zaraz po otrębach pszennych najcenniejszym źródłem błonnika, który wspiera pracę układu pokarmowego.
  • Mocne kości – zawarte w nasionach fosfor oraz wapń wpływają na utrzymanie zdrowych zębów i kości.
  • Skuteczne przy odchudzaniu – po połączeniu z płynami pęcznieją, tym samym wypełniając nasz żołądek (uczucie sytości gwarantowane). Przez co teoretycznie powinniśmy jeść mniej i tym samym tracić zbędne kg 😀

Dlaczego nadmiar Chia szkodzi?

Pamiętajmy przede wszystkim, że wszystko w nadmiarze szkodzi :). Różne źródła podają, że w ciągu dnia można spożyć od 15 do 20 g nasion Chia (inne od 1 do 2 łyżeczek). Ja jestem zdania, że ta mniejsza ilość jest bezpieczniejsza.

Jak wspominałam w nasionach szałwii występuje kwas ALA – poza tym, że jego stonowana ilość jest korzystna, to jego nadmiar może zwiększyć ryzyko raka prostaty (zdania na ten temat są podzielone). Spożycie w zbyt dużej ilości szałwii powoduje zaparcia, biegunki, bóle brzucha lub niestrawność (są to przypadki bardzo rzadkie).

Jeśli w naszej diecie poza chia są inne produkty zawierające dużą ilość błonnika tj. otręby czy orzechy to powinno się ograniczyć jej spożywanie. Nadmiar błonnika powoduje niedobory żywieniowe, które spowodowane są zaburzeniami wchłaniania (Urban, 2015).

Pomocne artykuły:

Karbowska J., Kochan Z. 2018. Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym – Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; tom 72: 307-317 [https://phmd.pl/api/files/view/408590.pdf, dostęp na 15.03.20189]

Lutz K. 2017. Super ziarna: wszystko co musisz wiedzieć o Chia, Quinoa, Amarantusie, nasionach Konopii i Lnu [https://cf1-taniaksiazka.statiki.pl/images/files/18E/9788365442628.pdf, dostęp na 15.03.2019]

Majewska M. 2018. Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia? [https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/metody-alternatywne/nasiona-chia-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-jak-jesc-chia-aa-z3xc-YMAW-woaR.html, dostęp na 15.03.2019]

Simonsohn B. 2015. Nasiona Chia. Aztecki sekret zdrowia [https://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2014/05/Nasiona-Chia_edited.pdf,  dostęp na 15.03.2019]

Urban V. 2015. 10 faktów o chia, które musisz znać [https://okiemdietetyka.pl/10-faktow-o-chia-ktore-musisz-znac/, dostęp na 18.03.2019]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *